Dieta FODMAP: recomendaciones para una dieta FODMAP (II)

Anteriormente, ya te conté qué era la dieta FODMAP y cuáles eran los principales azúcares y alimentos que se recomendaban eliminar. En el artículo de hoy, quiero ofrecerte unas recomendaciones más específicas sobre qué menús puedes seguir o qué lista de la compra te aconsejo. ¡Lee el artículo completo y aprende cómo poner esta dieta en práctica!

Recomendaciones para una dieta FODMAP

Ya sabes que una dieta baja en FODMAP es recomendable, especialmente, para aquellos pacientes que sufren ciertas enfermedades o condiciones gastrointestinales. Pero, a veces, es complicado saber cómo adaptar la rutina diaria a este nuevo tipo de dieta.

Es por ello por lo que hoy te traigo consejos para que sepas cómo hacer la lista de la compra, qué alimentos es más aconsejable comprar, cómo puedes cocinar dichos alimentos en tu menú semanal, y cómo puedes seguir una dieta FODMAP fuera de casa sin mayor complicación.

Cómo hacer la lista de la compra para una dieta FODMAP

Lo cierto es que cuidar la lista de la compra es la base para una adecuada alimentación baja en FODMAP, ya que con esta podremos comprar exactamente los alimentos que necesitamos para mejorar la sintomatología digestiva y extradigestiva.

Así pues, mis principales consejos a la hora de preparar tu lista de la compra son:

#1. No olvides los alimentos frescos

Sí, los alimentos frescos son la base de cualquier alimentación saludable, evitando por lo tanto los alimentos ultraprocesados. Esto también es aplicable a la dieta FODMAP, donde, además, es muy aconsejable optar por una alimentación lo más natural posible.

#2. Revisa el etiquetado de los productos

Es importante que revises el etiquetado de los productos antes de comprarlos. De este modo, podrás saber exactamente qué contienen y si son aconsejables para tu dieta. Lo que debes tener en cuenta en el etiquetado, a grandes rasgos, son:

• El azúcar oculto. Como regla general, cuanto más ingredientes haya en la etiqueta, mayor probabilidad habrá de que haya azúcar añadido. Aun así, es recomendable que repases y sepas cuáles debes evitar siempre. Recuerda el azúcar con diferentes nombres como azúcar invertido, sirope, melaza…

• Las harinas de cerelaes y leguminosas altas en FODMAPs. Revisa siempre qué tipo de harina es el que vas a consumir ya que aunque el producto pueda reivindicar que es de “trigo sarraceno” es posible que no toda la harina sea de ese cereal en exclusiva y que eésta esté mezcalda con harina de trigo.
• Ultraprocesados “sin azúcar”, “sin gluten”, “eco” y otros “sin”. No caigas en la trapa y recuerda revisar bien el etiquetado. Muchas veces estos eslóganes son solo marketing, y estos productos contienen grandes cantidades de azúcares ocultos que se han de evitar.
• Cantidad del ingrediente principal. Es importante que, en este tipo de dieta, el ingrediente principal esté presente en el producto en un porcentaje alto. Por ejemplo, en un 85-90% en las pechugas de pavo o similares, o un 85% de cacao en el chocolate negro para tomar de forma esporádica.
• Revisa el tipo de grasa. Escoge grasas de calidad frente a las refinadas, del mismo modo que es recomendable que optes por AOVE en lugar de otro tipo de aceite vegetal.

#3. Planifica un menú semanal

A la hora de hacer la lista de la compra, te aconsejo también que planifiques un menú semanal. Esto te permitirá anticipar qué productos y alimentos vas a necesitas, teniendo tiempo para leer las etiquetas. Con la información que tengas sobre los alimentos que sí y que no puedes comer, elabora un menú base que puedas ir modificando teniendo en cuenta los alimentos frescos de temporada.

Consejos para cocinar alimentos en una dieta FODMAP

Tan importante es saber realizar la lista de la compra, como aprender a cocinar los alimentos de manera adecuada. Así pues, estos son algunos consejos que te doy para que puedas cocinar bien estos alimentos e integrarlos fácilmente en tu dieta FODMAP:

• Cuando quieras cocinar con cebolla y ajo, puedes añadir estos ingredientes en el sofrito en primer lugar y, cuando estén pochados, retirarlos. Es muy importante que los retires antes de añadir el resto de ingredientes.
• Es recomendable utilizar técnicas de cocinado bajas en aceite. Por ejemplo, el hervido, la plancha, el papillote, el wok, el vapor y el horno.
• Limita el consumo de fritos y rebozados; y, cuando lo hagas, intenta hacerlo en el horno o retirar el exceso de aceite con un papel absorbente.
• Desgrasa los guisos y las sopas en frío. Recuerda retirar la capa de grasa formada en la parte superior antes de consumirlos para bajar su contenido calórico.
• Introduce diferentes especias para darle un toque diferente a tus recetas, como eneldo, romero, orégano, cúrcuma, jengible, comino, cebollino, pimienta, cardamomo, canela, albahaca…

Además de todo esto, para cocina de manera más rápida, limpia y sana en esta dieta FODMAP, te aconsejo que cuentes con estos utensilios de cocina:

• Sartenes, ollas y recipientes para horno de cristal.
• Pulverizador de aceite.
• Estuche de silicona o similar para cocinar al microondas.

Cómo seguir una dieta FODMAP fuera de casa

Por último, sé que a veces seguir este tipo de dieta fuera de casa puede parecer complicado. Especialmente, teniendo en cuenta que hay que evitar, en la memoria de lo posible, tomar alcohol y refrescos azucarados.

Pero para que te sientas menos desanimado, te voy a dar algunos consejos que te pueden servir para saber qué puedes comer y beber.

Bebidas para dieta FODMAP fuera de casa

La principal bebida aconsejada en una dieta FODMAP es el agua, especialmente si se van a consumir alimentos más calóricos de lo habitual. Pero, si se quiere tomar algo diferente al agua, algunas recomendaciones son:

• Café descafeinado con leche sin lactosa.
• Té en leche o té helado natural.
• Infusión con bebida vegetal, infusión en agua o leche, o infusión de jengibre con canela o limón.
• Refrescos sin azúcar.
• Limonada casera sin azúcar añadido con jengibre y estevia.
• Agua con gas, con rodaja de limón y menta.
• Cerveza sin alcohol, si es posible sin gluten.

Comidas para dieta FODMAP fuera de casa

En cuanto a las recomendaciones de comidas fuera de casa, te aconsejaría que, si te gusta el pan, intentes llevar siempre contigo tostadas de quinoa o trigo sarraceno que sueles tomar en casa.

Por otro lado, te aconsejo también que pidas las verdudas a la plancha y que evites las frituras. Intenta optar por alimentos cuya preparación requiera poco aceite, como el horno, al vapor o a la plancha.

Estas son algunas recomendaciones que te doy para que puedas instaurar tu dieta FODMAP de una manera más sencilla y cómoda, tanto si tienes SIBO, como si pasas por un proceso de disbiosis. ¿Qué te han parecido? ¿Las seguías?

Espero que este artículo te haya sido de utilidad, te invito a compartirlo para ayudar a otras personas. Y si tienes alguna pregunta, déjamela en comentarios, estaré encantada de contestarte.

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