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Magnesio, un mineral esencial para la salud

Si existe un mineral que merezca una mención especial en lo relacionado con el equilibrio en la salud, es el magnesio. Mi obsesión por este mineral viene de mi propia experiencia como paciente crónica. Tener unos niveles adecuados de magnesio puede cambiar drásticamente la evolución de una enfermedad, e incluso hacer que remitan muchos de los síntomas asociados a la misma; la salud hormonal, el descanso, el metabolismo de las grasas y del azúcar e incluso todo el sistema osteoarticular dependen de este valioso mineral. Si nuestro cuerpo no tiene las concentraciones adecuadas de magnesio se aceleran los procesos de degeneración osteoarticular y el envejecimiento

Así pues, proporcionar a nuestro cuerpo  las cantidades adecuadas de magnesio, ya sea mediante la alimentación o mediante la suplementación supervisada, puede ser considerado un verdadero elixir de salud. Te lo explico a continuación. 

Magnesio, esencial para nuestro organismo

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Aunque a menudo pasa desapercibido, desempeña un papel crucial en numerosos procesos biológicos y tiene un impacto significativo en nuestra salud en general.

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Participa en la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y el mantenimiento de huesos fuertes. Además, desempeña un papel clave en el equilibrio de electrolitos, la regulación del ritmo cardíaco y la contracción muscular. Sin suficiente magnesio, estas funciones vitales pueden verse comprometidas.

Una deficiencia de magnesio puede manifestarse de diferentes maneras. Los síntomas comunes incluyen fatiga, debilidad muscular, calambres, temblores, náuseas, pérdida de apetito y cambios en el estado de ánimo. La falta crónica de magnesio también se ha asociado con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, osteoporosis y migrañas.

Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de obtener suficiente magnesio en nuestra dieta?

Una de las mejores fuentes de magnesio es a través de los alimentos. Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la acelga, son ricas en este mineral. También se encuentra en frutos secos y semillas, como almendras, nueces de Brasil y semillas de girasol. Los granos enteros, como la quinoa y la avena, también son buenas opciones. Además, el magnesio se encuentra en alimentos como el aguacate, los plátanos, los frijoles y el chocolate negro. Para asimilar bien este magnesio, es necesario tener un sistema digestivo saludable, por ello es muy importante masticar muy bien los alimentos y cuidar de nuestra microbiota.

Sin embargo, en algunos casos puede ser difícil obtener suficiente magnesio solo a través de la alimentación. De ser así, los suplementos de magnesio pueden ser una opción a considerar. Aunque algunos síntomas, como los que se han comentado anteriormente, pueden ser indicativos de un déficit, se debe de evaluar la necesidad individual siempre, revisando las reservas de este mineral en eritrocitos. Esta evaluación debería de ser acompañada por un nutricionista actualizado.  Las necesidades serán muy diferentes para cada persona, y elegir la dosis y la forma química de administración adecuadas serán muy importantes para llegar a los requerimientos necesarios sin producir efectos adversos no deseables, o interaccionar con otros suplementos o medicamentos que estén pautados.

El Magnesio interactua con otros nutrientes esenciales, como la Vitamina D

Además de su impacto directo en la salud, el magnesio también puede interactuar con otros nutrientes y minerales en el cuerpo. Por ejemplo, es necesario para la absorción adecuada de calcio y vitamina D, lo que a su vez afecta la salud ósea. También puede influir en los niveles de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación sanguínea adecuada. Estas interacciones resaltan aún más la importancia de obtener suficiente magnesio en nuestra dieta. Para optimizar la absorción del magnesio y para potenciar su efecto se suele combinar con otros nutrientes como la taurina o la vitamina B6.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio varía según la edad, el sexo y las necesidades individuales. Para los adultos, generalmente se recomienda una IDR de alrededor de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de magnesio pueden ser mayores. En casos especiales se pueden necesitar hasta 2 g de magnesio al día, aunque nunca se debe de llegar a esta cantidad sin la supervisión de un profesional sanitario.

Es importante destacar que algunos factores pueden aumentar la necesidad de magnesio en el cuerpo. El estrés crónico, el consumo excesivo de alcohol, los alimentos ultra procesados, ciertos medicamentos (como diuréticos y antibióticos), la diabetes y las enfermedades digestivas pueden disminuir los niveles de magnesio o interferir con su absorción. En estos casos, puede ser necesario ajustar la ingesta de magnesio para garantizar una salud óptima.

¿Qué magnesio es el más adecuado?

Existen varios tipos de suplementos de magnesio disponibles en el mercado. Cada tipo tiene diferentes formas de magnesio y se absorbe de manera distinta en el cuerpo. A continuación, se presentan algunos de los suplementos de magnesio más comunes:

  • Óxido de magnesio: es uno de los suplementos de magnesio más económicos. Sin embargo, su absorción es relativamente baja y puede tener un efecto laxante, incluso a dosis bajas. Puede irritar la mucosa digestiva.
  • Citrato de magnesio: este suplemento de magnesio se absorbe bien en el cuerpo y es menos propenso a causar efectos laxantes. Es una opción popular para quienes buscan aumentar los niveles de magnesio y promover la relajación muscular.
  • Glicinato o bisglicinato de magnesio: es una forma altamente absorbible de magnesio, que se une al aminoácido glicina. Esta combinación facilita la absorción y puede ser adecuada para personas con sensibilidad estomacal o problemas de digestión. Se utiliza para relajar el sistema nervioso y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
  • Malato de magnesio: esta forma de magnesio está unida al ácido málico. Se considera útil para el apoyo de energía y la función muscular debido a su participación en la producción de energía en el cuerpo.
  • Treonato de magnesio: es una forma de magnesio relativamente nueva que ha ganado popularidad debido a su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica. Se ha estudiado por su posible beneficio en la salud cerebral y la memoria. También mejora la calidad del sueño.

 

Estos son solo algunos ejemplos de suplementos de magnesio disponibles en el mercado. Es importante tener en cuenta que la elección del suplemento adecuado puede depender de las necesidades y preferencias individuales, así como de cualquier condición médica existente. Como he comentado anteriormente, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación para determinar la dosis y el tipo adecuados según las necesidades personales.

Magnesio y salud mental

Además de su impacto en la salud física, el magnesio también puede desempeñar un papel en la salud mental. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede tener efectos beneficiosos en la reducción del estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos. Si bien se necesita más investigación en esta área, es un aspecto interesante a considerar.

En resumen, el magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en nuestra salud. Desde la producción de energía hasta la función muscular y nerviosa, el magnesio está involucrado en numerosos procesos biológicos.

Una deficiencia de magnesio puede tener efectos adversos en el cuerpo y se ha asociado con diversas enfermedades. Por lo tanto, es importante asegurarse de obtener suficiente magnesio a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral. Si es necesario, los suplementos de magnesio pueden ser una opción, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. Priorizar la ingesta adecuada de magnesio puede contribuir a una mejor salud en general y a un bienestar óptimo.

 

Espero que este artículo te haya sido de utilidad, si tienes alguna pregunta, déjamela en comentarios.

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2 respuestas

  1. Hola Maria,
    Tengo ostopenia, rozando la línea de Osteoporosis. ¿Qué me recomendarías tomar para fortalecer los huesos ? Me estoy tomando calcio y vitamina D , recetada por mi doctora. Yo he comprado en la farmacia colágeno con magnesio pero creo que no hace nada, ¿ tienes tú alguna marca que me pudieras recomendar?
    Gracias por adelantado

    1. Hola Antonia,

      Gracias por tu comentario. No puedo indicarte nada sin saber más de tu caso. Pero si que te puedo decir que más importante que el calcio es el magnesio. También la vitamina K2 para que el calcio se fije en el hueso. Yo utilizo en consulta Osteoguard de Lamberts, que es muy completo. Pero como te comento, lo mejor es ver tu caso en particular. Espero haberte ayudado. Un abrazo.

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