Cambios metabólicos en la perimenopausia

Los principales cambios metabólicos que ocurren en esta etapa incluyen:

• Disminución del gasto energético basal: la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales reducen la cantidad de calorías quemadas en reposo.
• Resistencia a la insulina: aumenta la tendencia a acumular grasa, especialmente en la zona del perímetro abdominal.
• Alteraciones en el equilibrio hormonal: la disminución de estrógenos y progesterona afecta el metabolismo lipídico y glucídico. También se pueden gestar desregulaciones hormonales, como el hipotiroidismo.
• Impacto en el sueño y el estrés: un sueño alterado debido a una mala regulación de la temperatura, puede hacer que los niveles de cortisol no sean los adecuados, cambios en los niveles de cortisol pueden promover la acumulación de grasa, mala regulación del apetito y cansancio crónico.

Para contrarrestar estos efectos, es fundamental priorizar alimentos que estimulen el metabolismo, equilibren las hormonas y proporcionen energía sostenida.

Alimentos clave para activar el metabolismo en la perimenopausia

1. Proteínas de alta calidad

Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y favorecer un metabolismo activo. Se recomienda consumir:

• Pescados grasos de tamaño mediano-pequeño (salmón, sardinas, trucha)
• Carnes magras (pollo, pavo, ternera ecológica)
• Huevos ecológicos de buena calidad
• Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, azukis)
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, lino, sésamo)
• Derivados ecológicos de la soja (tofu, tempeh, miso, edamame)

2. Grasas saludables

Las grasas son necesarias para la producción hormonal y la regulación metabólica. Prioriza:

• Aguacate o guacamole casero
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Pescados azules pequeños frescos o en conserva en aceite de oliva
• Frutos secos naturales o tostados, no fritos ni salados
• Semillas trituradas para una mejor digestión
• Aceitunas naturales sin rellenos

3. Carbohidratos de bajo índice glucémico

Para evitar picos de glucosa e insulina, elige:

• Quinoa, amaranto y trigo sarraceno
• Legumbres de cualquier tipo
• Avena integral
• Arroz integral
• Pan integral de trigo de masa madre
• Tubérculos (boniato, yuca, patata) preferentemente refrigerados
• Verduras y hortalizas de todos los colores

4. Alimentos ricos en fitoestrógenos y magnesio

Ayudan a equilibrar los niveles hormonales y reducir los síntomas de la perimenopausia:

• Soja ecológica y sus derivados
• Semillas de lino y chía, y sus aceites
• Legumbres
• Frutos secos (nueces, almendras)

5. Alimentos termogénicos

Estos ayudan a estimular el metabolismo y mejorar la quema de grasas:

• Té verde y té matcha
• Jengibre
• Cúrcuma
• Canela
• Cayena