Tipos de dietas: cuáles son, en qué se basan y cómo elegir la mejor para ti
En los últimos años, hablar de nutrición se ha vuelto casi tan común como hablar del tiempo. Las redes sociales, los medios y la evidencia científica han puesto sobre la mesa decenas de tipos de dietas, cada una con promesas diferentes y niveles de evidencia muy variables.
Ante tanta información (y desinformación), es fácil sentirse perdida.
Por eso, en este artículo encontrarás una explicación clara y práctica de los tipos de dietas más populares, sus beneficios reales, posibles riesgos y qué tener en cuenta a la hora de elegir la más adecuada para ti.
1. ¿Por qué hay tantas dietas?
El interés por mejorar la salud, perder peso o prevenir enfermedades ha impulsado la aparición de muchos patrones alimentarios. Algunos tienen gran respaldo científico; otros, no tanto.
Desde una perspectiva de salud, no se trata de seguir la dieta “de moda”, sino de elegir un patrón que:
- tenga evidencia científica detrás,
- se adapte a tu estilo de vida,
- sea sostenible a largo plazo,
- Y no ponga en riesgo tu salud.
2. Dietas vegetarianas y veganas
Las dietas basadas en plantas no son nuevas, pero en los últimos años se han vuelto especialmente populares, no solo por motivos éticos o ambientales, sino también porque cada vez más estudios muestran beneficios claros para la salud. Sin embargo, no todas las personas las entienden igual y, en la práctica, hay distintos niveles de restricción que es importante diferenciar.
2.1. Qué son y cómo se clasifican
La dieta vegetariana no es un único patrón, sino un abanico de variantes que van desde quienes consumen huevos y lácteos hasta quienes excluyen cualquier producto animal.
Esto permite adaptar el estilo de alimentación a las preferencias personales y a las necesidades de cada etapa vital.
Principales variantes:
- Ovolacto-vegetariana: incluye huevos y lácteos, pero excluye carne y pescado.
- Ovo-vegetariana: solo incluye huevos como alimento animal.
- Lacto-vegetariana: incorpora lácteos, pero no huevos.
- Vegana: excluye todos los productos de origen animal, incluso miel y gelatinas.
- Flexitariana: prioriza una base vegetal, pero permite pequeñas cantidades de alimentos animales de calidad de forma ocasional.
Cuando estas dietas están bien planificadas, pueden ser nutricionalmente completas. Sin embargo, requieren un mínimo de educación alimentaria para evitar déficits que, aunque prevenibles, son relativamente frecuentes.
2.2. Beneficios con evidencia científica
Uno de los motivos por los que estos patrones han ganado presencia es la abundante literatura científica que los respalda. Los estudios coinciden en que, cuando se basan en alimentos frescos y poco procesados, ofrecen beneficios consistentes en varios aspectos de la salud.
Por ejemplo, se ha observado que quienes siguen dietas vegetarianas o veganas suelen presentar:
- un menor riesgo cardiovascular, gracias a la reducción del colesterol LDL y la presión arterial;
- un mejor control del peso, con menor índice de masa corporal y prevalencia de obesidad;
- una mayor sensibilidad a la insulina y menor riesgo de diabetes tipo 2;
- una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal;
- y una mejor salud intestinal, debido al elevado consumo de fibra y fitoquímicos que favorecen la diversidad de la microbiota.
Ahora bien, es importante recordarlo: el beneficio no depende solo de “no comer carne”, sino de lo que la sustituye.
Una dieta vegana basada en ultraprocesados puede ser igual de inflamatoria que cualquier otra.
2.3. Riesgos y nutrientes críticos
Como cualquier patrón alimentario restrictivo, estas dietas no están exentas de riesgos si no se planifican bien. La ausencia de determinados grupos de alimentos implica prestar atención especial a ciertos nutrientes.
Los más relevantes son:
- Vitamina B12, imprescindible en suplementación para personas veganas.
- Hierro, cuya forma vegetal (no hemo) se absorbe peor.
- Zinc, cuyo aprovechamiento puede reducirse por los fitatos.
- Calcio, especialmente si no se consumen lácteos ni bebidas vegetales enriquecidas.
- Yodo, frecuente en déficit si no se usa sal yodada.
- Omega-3 EPA y DHA, ya que la conversión del ALA vegetal es limitada.
- Vitamina D, cuya carencia es común en toda la población, no solo en veganos.
Aun así, prevenir estos déficits es relativamente sencillo con una buena planificación.
2.4. Cómo prevenir déficits y asegurar un aporte completo
La suplementación y la forma de preparar los alimentos juegan un papel clave. No se trata solo de “qué comer”, sino de cómo aprovechar al máximo lo que se consume.
Las recomendaciones más habituales son:
- Vitamina B12: suplementación regular con dosis diarias o semanales.
- Vitamina D: según niveles, especialmente en meses de baja exposición solar.
- Omega-3 EPA/DHA: suplementos de microalgas para mejorar el perfil lipídico.
- Yodo: sal yodada o suplementos cuando sea necesario.
- Hierro y zinc: técnicas como remojo, germinación o fermentación mejoran la absorción.
- Calcio: bebidas vegetales fortificadas, tofu coagulado con sales de calcio y vegetales ricos en este mineral.
Con estas pautas, una dieta vegetariana o vegana bien diseñada puede ser completa, segura y compatible con cualquier objetivo de salud.
2.5. La proteína en dietas basadas en plantas
Uno de los debates más frecuentes gira en torno a las proteínas. Existe la idea de que las proteínas vegetales son “incompletas”, pero la evidencia actual muestra que esta afirmación requiere matices.
Una dieta vegetariana o vegana puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos si se cumplen dos condiciones:
- Consumir suficiente cantidad diaria, ya que la digestibilidad de algunas proteínas vegetales es ligeramente menor.
- Combinar fuentes vegetales complementarias, como legumbres con cereales integrales o legumbres con semillas.
Además, las proteínas vegetales aportan otros componentes beneficiosos como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que favorecen la salud intestinal y reducen la inflamación.
Para personas con mayores exigencias —como deportistas, adultos mayores con riesgo de sarcopenia o quienes están en pérdida de peso— puede ser útil recurrir a proteínas vegetales aisladas, como la de guisante, o a mezclas guisante-arroz, cuyo perfil de aminoácidos es completo.
3. Dieta cetogénica (Keto)
La dieta cetogénica más conocida como “keto” es uno de los patrones alimentarios que más interés ha generado en los últimos años. Su popularidad se debe a dos razones principales: por un lado, su capacidad para producir una pérdida de peso rápida al inicio; por otro, su potencial terapéutico en algunas condiciones clínicas muy concretas.
Sin embargo, para entender realmente cómo funciona y cuándo tiene sentido utilizarla, es importante conocer qué sucede en el organismo cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos.
3.1. Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona
La cetosis nutricional es un estado fisiológico en el que el cuerpo cambia su fuente principal de energía.
Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce por debajo de unos 50 gramos al día, las reservas de glucógeno del hígado y del músculo se agotan. Para compensarlo, el organismo empieza a descomponer grasas y a producir cuerpos cetónicos, que sirven de combustible alternativo para el cerebro, los músculos y el corazón.
Es un mecanismo de supervivencia que ha acompañado a los seres humanos a lo largo de la evolución y que el cuerpo gestiona de forma natural.
La dieta cetogénica utiliza este proceso de forma intencionada para favorecer la pérdida de grasa y mejorar algunos parámetros metabólicos.
3.2. Beneficios observados y aplicaciones clínicas
Los beneficios de la dieta cetogénica no son iguales para todas las personas ni en todas las circunstancias. Aun así, existen escenarios en los que la evidencia es clara, especialmente cuando la dieta se realiza con supervisión profesional.
Pérdida de peso y mejora metabólica
La mayoría de las personas que inician una dieta cetogénica experimentan una pérdida de peso más rápida durante las primeras semanas. Parte de esta pérdida se debe a la reducción de glucógeno y agua, pero también hay mejoras en: glucemia en ayunas,sensibilidad a la insulina, triglicéridos, y colesterol HDL.
En personas con resistencia a la insulina, estos cambios pueden ser especialmente relevantes.
Aplicaciones terapéuticas concretas
Hay situaciones clínicas donde la dieta cetogénica tiene un papel bien establecido:
- Epilepsia refractaria en niños, donde es una herramienta terapéutica reconocida.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP), especialmente cuando hay hiperinsulinemia.
- Diabetes tipo 2, con mejoras claras en HbA1c y reducción de medicación en algunos pacientes.
Además, se está investigando su potencial en enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, aunque por ahora la evidencia es preliminar.
3.3. Riesgos y efectos adversos: lo que conviene saber
A pesar de sus beneficios, la dieta cetogénica no está exenta de riesgos. No es aconsejable verla como una “solución universal”, especialmente cuando se lleva a cabo sin supervisión profesional.
Los efectos adversos más comunes aparecen en las primeras semanas e incluyen: estreñimiento, halitosis, cefalea, calambres musculares, cansancio o dificultad para dormir.
Estos síntomas suelen mejorar con el tiempo, pero son señales de que el cuerpo está adaptándose.
Riesgos con impacto clínico
Hay aspectos más relevantes a tener en cuenta:
- Algunas personas pueden presentar aumentos significativos de colesterol LDL y ApoB, lo que podría elevar el riesgo cardiovascular. Es un fenómeno especialmente frecuente en los llamados lean mass hyper-responders.
- Puede producir déficits de micronutrientes si la dieta se compone mayoritariamente de alimentos muy grasos y pobres en fibra.
- Existe un riesgo potencial de cálculos renales, aunque la evidencia aún es limitada.
- En personas con diabetes tratadas con inhibidores de SGLT2, puede aumentar el riesgo de cetoacidosis, aunque esto es poco frecuente.
3.4. Cuándo no se recomienda y qué controles son necesarios
La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo. Debería evitarse en:
- embarazo y lactancia,
- personas con trastornos de la conducta alimentaria,
- enfermedad renal o hepática avanzada,
- pancreatitis o problemas en la metabolización de grasas.
Cuando se realiza por motivos de salud, es importante monitorizar:
- perfil lipídico completo (incluyendo ApoB),
- función renal y hepática,
- ácido úrico,
- electrolitos,
- niveles de vitamina D, B12 y magnesio,
- y síntomas digestivos.
4. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma distinta de organizar los horarios de ingesta. Su auge se debe a que muchas personas lo perciben como una manera más sencilla de regular el apetito, mejorar la gestión del peso y ajustar los ritmos biológicos sin necesidad de contar calorías. Aun así, sus efectos dependen en gran medida de la calidad de la alimentación y del patrón de vida que lo acompaña.
4.1. En qué consiste y qué beneficios puede aportar
El ayuno intermitente alterna horas de ayuno con ventanas de comida, siendo las más comunes el TRE (restricción temporal de la ingesta) y el método 5:2.
Al prolongar las horas sin ingesta, la insulina desciende y el organismo recurre con más facilidad a las reservas de grasa.
Esto puede favorecer: una ligera pérdida de peso, ciertas mejoras en glucosa, triglicéridos y presión arterial, y una reducción de la grasa hepática en personas con hígado graso.
Además, cuando las comidas se concentran en las primeras horas del día (eTRE), el metabolismo suele sincronizarse mejor con el ritmo circadiano, lo que puede mejorar la regulación del apetito y el control glucémico.
Aun siendo una estrategia útil para muchas personas, su eficacia depende sobre todo de la calidad de la dieta general, la ingesta adecuada de proteína y la combinación con ejercicio de fuerza para proteger la masa muscular.
4.2. Precauciones y cuándo no es adecuado
El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de personas sanas, pero no es apropiado en todas las situaciones.
Debe evitarse en embarazo, lactancia, antecedentes o presencia de trastornos de la conducta alimentaria, bajo peso, adolescencia, fragilidad o en personas con diabetes tratadas con medicación que requiere ajuste.
Además, es importante recordar que: la hidratación es fundamental, la progresión debe ser gradual, y la ventana de alimentación debe incluir suficiente proteína, fibra y alimentos frescos.
El ayuno intermitente solo funciona si es sostenible a largo plazo y si mejora la relación con la comida, no si se convierte en una nueva forma de restricción.
5. Otros patrones dietéticos de interés
Además de las dietas más conocidas como la vegana, la cetogénica o las basadas en horarios (ayuno intermitente), existen otros patrones dietéticos que han demostrado beneficios para la salud y que pueden adaptarse fácilmente a distintos estilos de vida. Aunque su popularidad no siempre es tan alta como la de las dietas “de moda”, muchos de ellos cuentan con una base científica sólida y destacan por su flexibilidad y buena adherencia a largo plazo.
Dieta mediterránea
Uno de los más relevantes y con mayor evidencia acumulada es la dieta mediterránea, considerada un pilar fundamental en la prevención cardiovascular y en el mantenimiento de la salud metabólica. Por su importancia, la he esarrollado en profundidad en otro artículo del blog, al que puedes acceder desde aquí.
Aunque aquí también te dejo información:
La dieta mediterránea es uno de los patrones mejor estudiados y se asocia de manera consistente con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y deterioro cognitivo. Sus principales características incluyen:
- Alta ingesta de frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
- Uso predominante de aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.
- Consumo moderado de pescado, especialmente azul (fuente de omega-3), y aves.
- Ingesta moderada de lácteos fermentados (yogur, kéfir, queso).
- Bajo consumo de carnes rojas y procesadas, dulces y ultraprocesados.
- Consumo opcional y moderado de vino tinto en adultos sanos, en el contexto de las comidas.
Algunos estudios como el PREDIMED han demostrado que la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o frutos secos reduce hasta un 30 % la incidencia de eventos cardiovasculares mayores en personas de alto riesgo. Además, mejora parámetros inflamatorios y el perfil lipídico, y contribuye a la preservación de la función cognitiva en adultos mayores.
Dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se diseñó inicialmente para el control de la hipertensión arterial, pero sus beneficios van más allá:
- Favorece el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos bajos en grasa y frutos secos.
- Reduce el aporte de sodio, carnes procesadas, grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Aporta un alto contenido en potasio, magnesio, calcio y fibra.
Ensayos clínicos controlados han demostrado que la dieta DASH reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en pocas semanas, incluso sin restricción calórica. También mejora el control glucémico y puede contribuir a la reducción del riesgo cardiovascular global.
Dieta plant-based flexible
Este enfoque parte de una idea simple: dar más protagonismo a los alimentos de origen vegetal, sin necesidad de eliminar por completo los productos animales.
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas constituyen la base diaria, mientras que el pescado, los huevos, los lácteos fermentados o las carnes magras aparecen en menor frecuencia.
Lo que hace a este patrón especialmente atractivo es su equilibrio entre salud y adherencia: permite aumentar el consumo de alimentos vegetales sin cambios drásticos;mejora la salud cardiovascular y la regulación glucémica; favorece un peso corporal saludable; y resulta sostenible en el tiempo para la mayoría de personas.
Low-carb saludable
Aunque a veces se confunde con la dieta cetogénica, el enfoque low-carb saludable no busca una restricción extrema.
Simplemente reduce los carbohidratos hasta que representen entre un 26 y un 45 % de la energía total, priorizando siempre su calidad: cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas por encima de harinas refinadas, panes blancos o azúcares simples.
Los estudios respaldan este patrón en personas con: resistencia a la insulina, síndrome metabólico, hígado graso, o dificultades para perder peso.
Sin llegar a la cetosis, ofrece un equilibrio interesante entre control glucémico, sensación de saciedad y sostenibilidad.
Dieta Nórdica
Menos conocida fuera del ámbito académico, la dieta nórdica está inspirada en la alimentación tradicional de países como Dinamarca, Suecia o Finlandia. Podría considerarse una versión “nórdica” de la dieta mediterránea, adaptada al clima y disponibilidad local.
Sus características principales incluyen:
- alto consumo de pescado,
- abundancia de frutas como los frutos rojos,
- protagonismo de cereales integrales como avena y centeno,
- legumbres y hortalizas de la familia de las coles,
- y el uso de aceites de canola o linaza.
Los estudios muestran mejoras en el perfil lipídico y en la presión arterial, además de un impacto positivo en la salud cardiovascular.
Dieta MIND
La dieta MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combina dos patrones ampliamente estudiados —la dieta mediterránea y la dieta DASH— con un objetivo específico: favorecer la salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Este patrón pone especial énfasis en: verduras de hoja verde, frutos rojos, aceite de oliva, frutos secos, legumbres y cereales integrales, y pescado.
A la vez, limita alimentos procesados, carnes rojas frecuentes, dulces y mantequilla.
Los estudios observacionales han mostrado que una mayor adherencia a este patrón se asocia a un menor riesgo de Alzheimer y a una mejor función cognitiva con el paso del tiempo.
6. Criterios para elegir el patrón dietético adecuado
Elegir una dieta no debería basarse en modas ni en lo que funciona para otras personas. Cada cuerpo, cada historia de salud y cada estilo de vida tienen necesidades distintas, y por eso es tan importante valorar el contexto completo antes de recomendar —o adoptar— un patrón alimentario.
No se trata solo de qué dieta “funciona mejor”, sino de cuál es realista, segura y sostenible para cada persona.
El primer paso es tener claro el objetivo terapéutico. No es lo mismo acompañar una pérdida de peso, mejorar una resistencia a la insulina, trabajar una microbiota alterada o apoyar un tratamiento médico. Algunos patrones ofrecen ventajas muy concretas en determinadas situaciones, pero pueden no ser adecuados en otras.
También es fundamental tener en cuenta factores tan cotidianos como los horarios, el nivel de actividad física, el tiempo disponible para cocinar, la cultura gastronómica o el presupuesto. Una dieta que encaja con tu vida siempre será más eficaz que una que exige un esfuerzo constante para sostenerla.
Y del mismo modo, cualquier patrón demasiado restrictivo o que genere ansiedad en torno a la comida puede terminar siendo contraproducente.
La adherencia es uno de los puntos más importantes: una dieta perfecta en teoría pierde toda su utilidad si se abandona al poco tiempo. Por eso, cualquier elección debe incluir educación nutricional, acompañamiento y revisiones periódicas que permitan ajustar lo que haga falta.
En algunos casos, también es necesario vigilar el riesgo de déficits nutricionales, especialmente en patrones muy bajos en carbohidratos o en dietas veganas estrictas. Contar con un seguimiento profesional ayuda a identificar estas situaciones y a corregirlas a tiempo, evitando riesgos innecesarios.
En definitiva, no existe una dieta ideal universal, sino un enfoque que debe adaptarse a cada persona, a su estado de salud y a sus objetivos. La clave está en personalizar, escuchar al cuerpo y trabajar con una estrategia global.
Si no sabes qué patrón puede ayudarte más en tu caso o necesitas acompañamiento profesional para hacerlo con seguridad, puedes reservar una consulta online conmigo, donde analizaré tu situación clínica y diseñaré un plan que se adapte de verdad a tu vida sin restricciones innecesarias ni dietas imposibles.
7. Conclusiones
En un momento en el que la información sobre nutrición circula a una velocidad vertiginosa, es fácil sentirse abrumada por la cantidad de dietas, opiniones y tendencias que aparecen cada día.
Sin embargo, cuando miramos la evidencia con calma, el mensaje es mucho más sencillo de lo que parece: no existe una dieta perfecta para todo el mundo, sino un patrón que encaja contigo, con tu salud y con tu manera real de vivir.
Los distintos tipos de dietas que hemos revisado—desde las basadas en plantas hasta la cetogénica, el ayuno intermitente o los patrones más flexibles—pueden ser herramientas útiles en determinados contextos. Pero su eficacia no depende solo de lo que prometen, sino de cómo se aplican, de si se ajustan a tus necesidades y de si pueden sostenerse con el tiempo sin generar malestar ni agotamiento.
Por eso, más allá de seguir una tendencia, lo verdaderamente importante es contar con una guía adecuada, acompañamiento y revisiones que permitan adaptarlo todo a tu realidad. La nutrición no es un conjunto de reglas rígidas, sino un proceso continuo de ajuste, escucha y coherencia con lo que tu cuerpo necesita en cada etapa.
Si sientes que te gustaría entender mejor cuál es el enfoque más adecuado para ti, recuerda que no tienes por qué hacerlo sola. Estoy aquí para acompañarte cuando lo necesites.
