Nutrigenómica y nutrigenética: qué son y cómo se relacionan con tu alimentación
Hay personas que se toman un café a las cinco de la tarde y a las once duermen como si nada. Y hay otras que se toman uno a mediodía y a medianoche siguen mirando el techo.
Parte de esa diferencia está en el hígado, en la velocidad a la que cada una procesa la cafeína. Esa velocidad depende en buena medida de un gen llamado CYP1A2. También influyen otras cosas: fumar la acelera, y los anticonceptivos orales o el embarazo la frenan bastante.
En pequeño, esa es la pregunta que intenta responder la nutrigenética: por qué el mismo alimento hace cosas distintas en personas distintas.
Es una de las preguntas que más me hacen en consulta. Suele venir acompañada de un informe genético de muchas páginas, con semáforos de colores y una lista de «alimentos recomendados para tu ADN». La duda casi siempre es la misma: ¿le hago caso?
Vamos por partes, porque la respuesta corta («depende») no le sirve a nadie.
Primero, dos palabras que todo el mundo mezcla
Nutrigenética y nutrigenómica suenan casi igual, y en muchas webs se usan como sinónimos. En realidad miran el mismo fenómeno desde lados opuestos.
Yo lo explico con una imagen de cocina. Imagina que tu genoma es un libro de recetas enorme que has heredado de tu familia.
La nutrigenética estudia la edición concreta de tu libro. Aquí y allá hay pequeñas erratas, los famosos polimorfismos, que hacen que una receta te salga distinta que a tu vecina aunque uséis los mismos ingredientes.
La nutrigenómica estudia qué páginas tienes abiertas sobre la encimera cada día. El libro es el mismo, pero lo que comes, cómo duermes o el estrés que llevas encima deciden qué recetas se están cocinando ahora mismo dentro de tus células.
| Nutrigenética | Nutrigenómica | |
|---|---|---|
| Empieza en | Tu ADN | Lo que comes |
| Se pregunta | ¿Por qué respondo distinto a este alimento? | ¿Qué hace este alimento dentro de mis células? |
| ¿Cambia con el tiempo? | Apenas: tus variantes genéticas son estables | Sí, cada día |
| Un ejemplo | Metabolizar la cafeína rápido o despacio | Un patrón de alimentación que baja la actividad de genes inflamatorios |
La primera te da información fija. La segunda, información que se mueve. Para tu salud, la que se mueve suele ser la más interesante, porque sobre ella tienes margen de maniobra.
Lo que la comida le cuenta a tus genes
Cada vez que comes, además de energía, mandas mensajes.
Los omega-3, algunos polifenoles, los ácidos grasos de cadena corta que fabrica tu microbiota cuando fermenta la fibra, o el folato que participa en la metilación del ADN actúan sobre factores de transcripción y sobre marcas epigenéticas. Dicho en cristiano: ayudan a decidir qué genes se leen y cuáles se quedan en silencio (Singar et al., 2024).
Ahora bien, te debo una aclaración. Mucho de lo que sabemos sobre estos mecanismos viene de estudios en células y en animales. En personas, uno de los datos más interesantes nos queda muy cerca: un subestudio del PREDIMED, el gran ensayo español sobre dieta mediterránea, analizó la expresión génica en sangre de participantes con alto riesgo cardiovascular. Quienes siguieron la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen modificaron la actividad de nueve rutas biológicas relacionadas con la salud cardiovascular, frente a quienes siguieron una dieta baja en grasa (Castañer et al., 2013). Eran solo 34 personas, así que es una pista valiosa que todavía necesita estudios más grandes. Pero estamos muy lejos de poder decir «come brócoli y este gen hará esto en ti».
Me parece importante contártelo, porque es justo en ese hueco entre el laboratorio y tu plato donde más promesas se cuelan.
Hay algo más que ningún informe genético ve: el contexto. Tu microbiota transforma buena parte de lo que comes antes de que llegue a tus células. Los estrógenos regulan la expresión de muchísimos genes, así que en la perimenopausia las mismas recetas se cocinan en otra cocina. Y el sueño o el estrés crónico también dejan huella en qué páginas quedan abiertas.
Cuando el gen tiene la última palabra (o casi)
Hay casos en los que la genética cambia de verdad lo que te conviene comer. Curiosamente, casi nunca son los que más se anuncian.
Lactosa. Seguir digiriendo la lactosa de adulta depende de una variante genética. Si no la tienes, lo normal es que tu tolerancia vaya bajando con los años. Es uno de los ejemplos de interacción entre gen y alimento mejor documentados que tenemos.
Celiaquía. Casi todas las personas celíacas tienen los genotipos HLA-DQ2 o HLA-DQ8. El problema es que una parte importante de la población general también los tiene, y la gran mayoría nunca desarrollará la enfermedad. Por eso este estudio tiene un uso muy concreto: si sale negativo, prácticamente descarta la celiaquía. Si sale positivo, solo te dice que la puerta existe. Es el ejemplo perfecto de una genética que condiciona sin determinar.
Un aviso práctico, porque lo veo en informes comerciales: si un test te marca «riesgo alto» de celiaquía, no retires el gluten por tu cuenta. Las pruebas que confirman o descartan la enfermedad (los anticuerpos en sangre y, si hace falta, la biopsia) solo son fiables mientras sigues comiéndolo (Rubio-Tapia et al., ACG 2023). Si lo quitas antes, puedes quedarte años sin saber qué te pasa.
Hierro. En la hemocromatosis hereditaria, la variante genética cambia por completo cómo hay que manejar el hierro de la dieta y, sobre todo, el de los suplementos.
La cafeína y el gen MTHFR
Cafeína. Volvemos al café del principio. En Costa Rica se comparó a más de 2.000 personas que habían sufrido un infarto con otras tantas que no. Tomar café se asoció a más riesgo solo en quienes metabolizaban la cafeína despacio (Cornelis et al., JAMA 2006). Es un estudio muy citado y con mucha lógica biológica. Aun así, es observacional: muestra una asociación, y nadie ha demostrado todavía que ajustar el café según tu genotipo reduzca tu riesgo real.
Y un apunte sobre MTHFR, porque aparece en casi todos los informes. Sus variantes son muy frecuentes y se han convertido en la excusa perfecta para vender metilfolato a medio mundo. Su efecto sobre la homocisteína depende sobre todo de cuánto folato y vitaminas del grupo B tengas. Antes de mirar el gen, mira tu analítica y tu plato.
Qué pasó cuando se puso a prueba la «dieta según tu ADN»
Casi todo lo que nos preocupa (el peso, el colesterol, la glucosa, cómo envejecemos) depende de cientos de genes con efectos pequeñitos, en conversación constante con tu forma de vivir. Con ese punto de partida, era de esperar que adivinar tu dieta ideal a partir de unas pocas variantes no fuera tan sencillo. Los ensayos lo han confirmado.
En Stanford, el ensayo DIETFITS asignó a 609 adultos a una dieta baja en grasa o baja en hidratos durante un año, las dos bien planteadas. Antes de empezar les analizaron un patrón genético que, en teoría, indicaba cuál de las dos les iría mejor. Al cabo del año perdieron un peso muy parecido (5,3 frente a 6,0 kg de media) y el genotipo no predijo quién respondía mejor a cada dieta (Gardner et al., JAMA 2018).
En Europa, el estudio Food4Me siguió a más de 1.600 adultos de siete países. Quienes recibieron consejos personalizados acabaron comiendo mejor que quienes recibieron consejos generales, lo cual es una buena noticia. Lo llamativo es que añadir sus datos genéticos no mejoró los resultados frente a personalizar solo con su dieta y sus análisis (Celis-Morales et al., 2017). Los propios investigadores apuntaron que lo que más pesaba era que cada persona sintiera el consejo como suyo.
Qué ofrecen realmente los test comerciales
Y en 2024, un equipo alemán puso a prueba once productos comerciales de nutrición personalizada: ADN, microbiota, marcadores en sangre, sensores de glucosa. La mayoría de las recomendaciones eran genéricas y muy parecidas a las guías de toda la vida (Gimpfl et al., 2024). Pagar por un análisis de ADN para que te digan que comas más verdura y menos ultraprocesado pasa más de lo que imaginas.
Las revisiones van en la misma línea: la evidencia para dar consejo dietético según el genotipo en enfermedades comunes sigue siendo escasa (Guasch-Ferré et al., 2018).
Mi lectura es que la nutrigenética va por detrás de lo que se vende en su nombre. Tiene muchísimo interés científico, y precisamente por eso merece que la usemos con cabeza.
Cómo uso yo los test en consulta
Te lo cuento porque me parece coherente con todo lo anterior. Me formé específicamente en nutrigenómica aplicada a la nutrición y trabajo con estos test, pero los propongo cuando hay una pregunta concreta que el resultado puede ayudar a contestar. Nunca como primer paso y nunca solos: los leo junto a tu historia clínica, tu analítica, tus síntomas y el momento vital en el que estás.
Cuando leo un informe con una paciente, hay una distinción que siempre ponemos sobre la mesa. El test puede decir que tus genes te predisponen a tener, por ejemplo, la vitamina D más baja. Lo que no dice es cuánta vitamina D tienes. Eso lo dice tu analítica. Los propios laboratorios lo advierten en sus informes: el genotipo no mide ningún nivel en sangre. Por eso el informe entra en consulta como una pieza más junto a la analítica, nunca en su lugar.
Cuándo pueden resultar útiles en consulta
¿Para qué me resultan útiles, entonces? Sobre todo en dos situaciones.
La primera, cuando lo estándar no funciona. Hay mujeres que han seguido pautas razonables y bien hechas, y su cuerpo no responde como cabría esperar. Para su caso no hay protocolo. Ahí un test bien interpretado me da pistas sobre dónde mirar: cómo maneja el hierro, cómo procesa el folato o la cafeína, cómo responde a las grasas. No me da la respuesta, pero me ayuda a hacer mejores preguntas, que luego compruebo con la analítica y con cómo evoluciona cada persona.
La segunda, los suplementos y la medicación. Si una variante sugiere que alguien tiende a niveles bajos de un nutriente, tiene sentido vigilarlo antes y afinar la forma y la dosis del suplemento, siempre con el dato de laboratorio delante. Con los medicamentos entramos en un terreno con más evidencia de la que se suele pensar: la farmacogenética. Para algunos fármacos de uso común, como ciertos antiagregantes, estatinas o antidepresivos, existen guías clínicas internacionales que ajustan el tratamiento según el genotipo (Relling et al., 2020). Como farmacéutica, es una parte que me interesa especialmente. Conviene saber, eso sí, que la mayoría de los paneles nutrigenéticos no incluyen esas variantes, y que cualquier cambio en un medicamento se decide con el médico que lo prescribe.
A veces el test aporta una pieza que encaja y cambia decisiones. Otras veces, después de hablarlo, llegamos a la conclusión de que no lo necesitas. Las dos respuestas me parecen buenas.
Si quieres saber si en tu caso tiene sentido, escríbeme a info@mariacerdan.me y lo valoramos.
Si vas a hacerte uno por tu cuenta
Antes de pagar, hazte estas preguntas:
¿Qué haría distinto según el resultado? Si no se te ocurre nada concreto, probablemente no lo necesitas.
¿Qué variantes analiza? Más genes no significa más información útil. Unas pocas con evidencia sólida valen más que doscientas asociaciones débiles.
¿Quién lo va a interpretar? Un informe sin contexto clínico es un listado de probabilidades. Para convertirlo en una pauta hace falta alguien que conozca el resto de tu historia.
¿Te promete una dieta exacta, un diagnóstico o tu «alimento ideal»? Ahí tienes la señal de alarma.
Con qué me quedo
Tu ADN cuenta algo sobre el terreno en el que vives y bastante poco sobre cómo vas a vivir en él. Eso lo decide, en gran parte, lo que haces cada día.
Y lo que haces cada día tiene detrás mucha más evidencia que cualquier informe: un patrón de alimentación con muchos vegetales, legumbres, pescado, aceite de oliva y fibra, un sueño que te repare y un estrés que no te desborde. Es la base que mejor funciona en casi todo el mundo.
A partir de ahí toca personalizar, con tu historia, tus análisis y tu momento vital. Ese es el terreno de la nutrición integrativa, y también el del artículo sobre nutrición personalizada.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo nutrigenómica que nutrigenética? No. La nutrigenética estudia cómo tus variantes genéticas influyen en tu respuesta a los alimentos. La nutrigenómica estudia cómo los alimentos influyen en la expresión de tus genes.
¿Un test genético puede decirme qué dieta seguir? Hoy, para la mayoría de objetivos (peso, colesterol, energía), no. Los ensayos que lo han comprobado no encuentran que una dieta basada en el genotipo funcione mejor que una buena personalización sin él.
¿Cuándo tiene sentido un estudio genético? Cuando hay una sospecha clínica concreta (celiaquía, hemocromatosis, intolerancia a la lactosa) o una pregunta que el resultado puede responder, y lo interpreta un profesional sanitario.
¿Un test genético sirve para elegir suplementos o medicamentos? Puede orientar, siempre junto a la analítica. En suplementos ayuda a decidir qué vigilar y cómo ajustar; en medicamentos existe la farmacogenética, con guías clínicas para algunos fármacos, pero requiere un panel específico y la decisión es siempre del médico que los prescribe.
¿Haces test nutrigenéticos en consulta? Sí, cuando tienen una indicación clara y siempre interpretados en contexto. Puedes preguntarme por correo en info@mariacerdan.me.
¿Puedo cambiar mis genes con la alimentación? Tus genes, no. Su expresión, sí. Lo que comes, cómo duermes y cómo gestionas el estrés influyen en qué genes se activan y cuáles permanecen en silencio.
La información de este artículo es divulgativa y no sustituye una valoración profesional individualizada.
Bibliografía
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