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Una completa guía recetario para cuidar tu salud intestinal.
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Los antinutrientes se han convertido en una de las principales preocupaciones cuando hablamos de nutrición. Es por eso por lo que en el artículo de hoy te cuento un poco más sobre ellos, para que aprendas qué son, qué beneficios tienen o cuáles son los principales tipos, entre otras cosas. ¡Lee el artículo completo para entender mejor de lo que hablo!
Los antinutrientres son compuestos que se encuentran de forma natural en algunos alimentos mayoritariamente de origen vegetal y que afectan a su valor nutricional. Estos antinutrientes actúan inhibiendo o bloqueando parcialmente la absorción de otros nutrientes y micronutrientes, como por ejemplo, los minerales y las proteínas.
Al tratarse de sustancias que los vegetales producen de forma natural para defenderse frente al ataque de organismos como los mohos, las bacterias, los parásitos, las aves y los insectos, estos pueden resultar proinflamatorios y causar toxicidad. Especialmente, cuando son consumidos en grandes cantidades por los humanos. Además, pueden generar algunos efectos no deseados como la flatulencia y/o la distensión estomacal.
No obstante, no debemos de pensar que se deben de eliminar por completo de la dieta los alimentos que contengan estos antinutrientes, ya que en cantidades pequeñas también pueden tener efectos beneficiosos para nuestro cuerpo. De hecho, algunos se clasifican dentro de los denominados como compuestos bioactivos y tienen una actividad biológica protectora para el organismo.
Como he comentado, es cierto que estos pueden bloquear o “secuestrar” otros nutrientes como el calcio, el fósforo, el hierro o el zinc. Aunque, más que evitarlos, yo diría que deberíamos de intentar disminuir su presencia en los alimentos que preparemos para ingerir. Para ello, es importante saber dónde se encuentran y aprender a procesar correctamente los alimentos con tal de disminuir su concentración.
Por otro lado, no hay que olvidar que, en su mayoría, son sustancias que se encuentran en alimentos de origen vegetal. Esto hay que sea prácticamente imposible eliminarlos totalmente en el patrón de una dieta saludable, donde los alimentos vegetales deberían de predominar.
No obstante, existen algunas condiciones clínicas donde es especialmente interesante a nivel terapéutico seguir una dieta en la que se controle la ingesta de algunos de estos antinutrientes. Por ejemplo, sería el caso de los problemas digestivos de origen inflamatorio, la permeabilidad intestinal u otras enfermedades crónicas de naturaleza autoinmunitaria No deberíamos de demonizar ningún alimento vegetal por contener este tipo de sustancias, simplemente tenerlo en cuenta y manejar la situación acorde a las recomendaciones de un experto en alimentación, como es un Dietista-Nutricionista.
De forma habitual, los anti-nutrientes de origen vegetal son los que se suelen tener en cuenta, aunque también existen otras sustancias que provienen de los alimentos de origen animal y que se pueden considerar como antinutrientes. Y es que algunas de estas sustancias cumplen con la definición que hemos comentado al principio, ya que bloquean parcialmente la absorción de minerales y/o proteínas.
A grandes rasgos, los antinutrientes se subdividen en dos grupos: sustancias termolábiles y sustancias termo estables. Las sustancias termolábiles se pueden eliminar aplicando calor al alimento, mientras que las sustancias termo estables no pueden ser eliminadas calentando el alimento. Estas últimas deberían de eliminarse utilizando otras técnicas de procesado.
Los principales antinutrientes que nos vamos a encontrar en los alimentos son los siguientes:
Son moléculas de gran tamaño que pueden ser proinflamatorias a nivel digestivo, e incluso producir alergias. Se encuentran en el cacahuete, la soja, el cacao y en algunos alimentos de origen animal como la leche, el huevo, el pescado, los mariscos y los hongos. Estos componentes resisten a los procesos habituales de cocinado y pueden bloquear parcialmente la absorción de la parte proteica del alimento. Para disminuir su efecto, recomiendo fermentar o germinar los alimentos.
Se encuentran en las leguminosas. Son compuestos que los humanos no podemos digerir y que, en vez de pasar a sangre, recorren el intestino delgado hasta llegar al colon. Una vez en el colon, fermentan y producen gases y flatulencias. A pesar de impedir la absorción parcial de algunas proteínas, tienen un efecto prebiótico que beneficia la salud intestinal y además contribuyen a limitar la absorción de los carbohidratos y los lípidos, regulando el metabolismo de estos.
Los podemos encontrar en legumbres como la soja cruda y en pseudocereales como en la quinoa sin desaponificar. Dan un sabor amargo y se pueden ver cuando cocinamos estos alimentos, ya que forman una “espuma” densa que debe de ser retirada. Son tóxicas para los peces, pero no para los humanos en las cantidades que se ingieren de forma habitual. Afectan a la absorción del hierro y del zinc.
Estos compuestos hacen que las proteínas no se puedan digerir adecuadamente, ya que frenan la actividad de las enzimas encargadas de la digestión de estas proteínas, como la tripsina y la quimiotripsina. Estas se encuentran en leguminosas crudas, en alimentos como patatas, huevos de ave, soja, amaranto y frijoles. Este efecto inhibidor es posible reducirlo en parte cocinando el alimento, con la germinación y con la fermentación. La mejor forma de asegurar su disminución es aplicando calor durante 3 minutos a las semillas germinadas.
Son compuestos llamados fenólicos que pueden unirse al hierro de los alimentos, y pueden dificultar de algunos nutrientes como las proteínas y azúcares. Los taninos están en alimentos como las uvas, la granada, el café, el té verde, membrillo, manzana, cacao, legumbres…
Es un compuesto que puede asociarse con minerales esenciales como el hierro, el zinc, el cobre, el potasio, el magnesio y el calcio disminuyendo su biodisponibilidad y, por tanto, que estos se absorban adecuadamente. También interfieren en la correcta digestibilidad de las proteínas. No obstante, al ser sustancias solubles en agua quedan muy reducidas durante el procesado de los alimentos que la contienen. Se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las semillas pequeñas como las de lino, chía y sésamo. Puedes eliminarlos con el remojo en agua.
Las lectivas, también llamadas hemaglutinas, son proteínas que se encuentran tanto en alimentos de origen vegetal como animal. El principal efecto adverso de las lectinas es que pueden adherir a los azúcares de los tejidos y dañar la pared intestinal interfiriendo en la absorción de nutrientes. Además, pueden incrementar la permeabilidad intestinal produciendo una respuesta inflamatoria.
No debemos de temer a estos compuestos ya que se eliminan casi en su totalidad con un correcto procesado de los alimentos. Algunos alimentos ricos en lectinas son los cacahuetes, las legumbres y los cereales integrales. Estos intervienen en la absorción de hierro, calcio, fósforo y zinc. Se pueden eliminar con el remojo y la cocción, también con el germinado.
Se encuentran principalmente en las plantas crucíferas (col, coliflor, brócoli, kale, coles de Bruselas) y en la soja, e interfieren en la absorción de iodo, pudiendo producir problemas en la función tiroidea. Para evitar este efecto, debes consumir estos alimentos cocinados o fermentados.
Aunque no es un antinutriente en esencia, sí que es un compuesto que puede empeorar la absorción de otros nutrientes mediante la inflamación de la mucosa digestiva e intestinal. Es una sustancia tóxica que se encuentra en las partes verdes de las patatas y en los brotes que resultan de un envejecimiento de estas. También lo podemos encontrar en otros alimentos de la familia de las solanáceas como el tomate, la berenjena y el pimiento.
Para alcanzar una dosis tóxica, tendríamos que ingerir grandes cantidades de este tipo de alimentos. Por lo tanto, por precaución, únicamente tenemos que extraer la piel y las zonas verdosas y germinadas a las patatas e intentar pelar los tomates siempre que sea posible.
Están en alimentos como las espinacas, remolacha, acelgas, cacao en polvo, café en polvo y las nueces. Son sustancias capaces de combinarse con el calcio de la dieta y producir cristales que se acumulan en forma de calcificaciones o “piedras” en el riñón. La cocción es la mejor opción para eliminarlos.
Habitualmente, el concepto de antinutriente tiene connotaciones negativas, aunque hay algunos estudios que indican que, en cantidades pequeñas, estos pueden contribuir a mejorar la salud metabólica y cardiovascular. Además, tienen propiedades prebióticas y antioxidantes, por lo que son útiles para enfermedades crónicas como la diabetes, los problemas circulatorios o intestinales. Es por esto por lo que no debemos de polarizarnos con respecto a estas sustancias, simplemente debemos de seguir las recomendaciones de procesado. Estas recomendaciones son el remojo, lavado, pelado, cocción y germinación de algunos alimentos.
En cualquier caso, es importante tener en cuenta una serie de cosas a la hora de consumirlos. No hay que olvidar que los estudios realizados para estas sustancias antinutrientes habitualmente se han llevado a cabo aislándolas del alimento de origen. Esto nos puede dar una visión e interpretación sesgada de lo que realmente ocurre una vez se ha ingerido la sustancia en la matriz del alimento y del comportamiento real de este en el cuerpo. Del mismo modo, aspectos como el procesado del alimento antes de ser ingerido, la masticación, la combinación con otros alimentos en la misma ingesta, o el propio estado de salud también son importantes a la hora de tener una información más real de lo que realmente ocurre.
En el caso de las legumbres, mi recomendación es que las dejemos en remojo entre 24 y 48 horas, cambiando el agua cada 12 horas y que las sometamos a una doble cocción. También se pueden tomar en forma germinada o fermentada. En cuanto a los cereales, los frutos secos y las semillas los dejemos en remojo o los lavemos con abundante agua si es posible antes de procesarlos para ser ingeridos. Pelar las patatas y los tomates y hervir remolacha, acelgas y espinacas también nos pueden ayudar. Y no abusar de alimentos como el café, el cacao o el te también pueden reducir los problemas derivados de estos antinutrientes.
¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Has aprendido un poco más sobre antinutrientes? Si crees que tienes alguna duda o que necesitas ayuda para controlar este tipo de compuestos puedes contactar conmigo directamente. También puedes visitar mi página web María Cerdán o mi blog para ampliar tus conocimientos en nutrición y resolver más cuestiones.
El contenido de este blog en propiedad intelectual de María Cerdán, queda prohibida la reproducción etc, etc. La información que se expone es meramente informativa y de indicación general, en ningún caso pretende dar pautas personalizadas, ni sustituir ningún tratamiento médico.
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4 comentarios
Gracias por la información está muy buena
Gracias a ti Luis Fernando por tu comentario
En verdad, una muy excelente información. Gracias por la información. En Argentina pareciera que los médicos no desean hablar sobre este tema, lo he experimentado en varias oportunidades, en distintos casos, con familiares, amistades y conmigo mismo; solo recetan paliativos, o desean operar a toda costa, o piden realizar infinidad de estudios, pero jamás comentan sobre cómo empezar a liberarse de estos antinutrientes, o como prevenir la enfermedad. Seguiré leyendo más artículos en esta web. Gracias nuevamente por la información. Saludos.
Muchas gracias por tus comentarios, me alegro que te haya podido ayudar. Seguiré alimentando la web con estos temas que son de interés y a veces hay demasiada información contradictoria. Un abrazo.