Hierro: un nutriente esencial, pero en su justa medida.

El hierro es un mineral esencial para gozar de buena salud, y por este motivo es muy importante tenerlo en cuenta en la consulta de nutrición.

Se considera que hasta un 5% de la población sufre un déficit de hierro, este déficit se conoce como ferropenia. La condición clínica que se produce cuando este déficit afecta a la producción de glóbulos rojos es la anemia ferropénica. Síntomas como el cansancio, la fatiga, las nauseas, las palpitaciones, dificultad para respirar, palidez, la falta de energía o la caída del cabello, pueden asociarse a deficiencias crónicas de este micronutriente en el organismo.

Aún siendo un nutriente muy necesario, cuando el hierro se encuentra en concentraciones muy altas, se comporta como un tóxico, capaz de generar un exceso de radicales libres que producirán oxidación e inflamación en los tejidos, y que llevarán a una muerte prematura a nivel celular.

Qué es el hierro y cuáles son sus funciones principales.

El hierro es el es oligoelemento más abundante en nuestro cuerpo. Es un metal que, en su forma libre, se puede encontrar en dos formas químicas, el hierro ferroso (que es el que se absorbe) y el hierro férrico (que debe de transformarse en ferroso para ser absorbido). Estas dos formas se asocian a otros elementos moleculares para formar diferentes compuestos químicos que podremos encontrar, tanto en los alimentos, como en nuestro organismo.

Entre las funciones principales del hierro, destaca su participación en el transporte del oxígeno, en la oxidación mitocondrial para la obtención de energía en forma de ATP, en la síntesis de neurotransmisores y hormonas, en la producción de ADN, y en numerosas reacciones enzimáticas fundamentales para el buen funcionamiento de los sistemas relacionados con la salud, como son los procesos de detoxificación hepática. De ahí su indiscutible importancia en la salud.

No todo el hierro que se ingiere se absorbe, ya que se estima que sólo un 10% del hierro ingerido es absorbido a nivel intestinal. Esta baja absorción de hierro funciona como un mecanismo de protección evitando que altas dosis de hierro puedan llegar a la sangre y a los tejidos. El hierro que se ingiere a través de la dieta, y que es absorbido a nivel intestinal, se elimina en muy pocas cantidades, es decir, se va reciclando y se reutiliza en los diferentes sistemas y estructuras. El hierro que no es absorbido se excreta a través de las heces.

En la regulación de la absorción del hierro, a través de los enterocitos del duodeno, juega un papel crucial una hormona que se produce en el hígado y en los macrófagos del sistema inmunitario, la hepcidina. Esta hormona se une a un receptor celular llamado ferroportina, que da la señal de cerrar las puertas a la liberación del hierro en sangre, y a disminuir su absorción.

Por tanto, los niveles de hepcidina serán los responsables de abrir o cerrar las compuertas que dejen pasar el hierro al interior de nuestro organismo.

La absorción del hierro se produce en la primera parte del intestino delgado, y depende de diferentes factores como pueden ser el ácido estomacal, las enzimas que se encargan de transformar la forma férrica en forma ferrosa, de las reservas que ya existen, de la tasa de producción de glóbulos rojos, la falta de oxígeno, de la calidad y cantidad del hierro dietético, y de la presencia de sustancias activadoras e inhibidoras de su absorción. Además de estos factores, existen dos situaciones que pueden ser determinantes para la absorción del hierro, que exista un proceso pro inflamatorio, con elevación de citoquinas inflamatorias como la IL-6, o que se esté desarrollando una infección. El hierro es un nutriente muy atractivo para todo tipo de microorganismos, y puede ser que detrás de una anemia exista un proceso infeccioso sin resolver.

Si alguna vez has tomado hierro en forma de suplemento, puedes haber observado que las heces son más oscuras, esto puede ser debido a que el hierro no se ha absorbido por completo, es decir, por algún mecanismo se ha cerrado la entrada del mineral al organismo.

Proteínas relacionadas con el hierro: hemoglobina, mioglobina, transferrina y ferritina.

Una vez absorbido, el hierro entra a formar parte de diferentes proteínas; la hemoglobina, que es la responsable de transportar el oxígeno dentro de los glóbulos rojos a todos los tejidos, la transferrina, que es el transportador habitual de hierro en la sangre y la mioglobina, que es la proteína responsable de retener el oxígeno en el músculo.

La reserva principal de hierro está en nuestro hígado, en forma de ferritina. Existe ferritina en casi todas las células de nuestro organismo. La ferritina es la proteína responsable de almacenar el hierro y de liberarlo cuando este sea necesario. La ferritina se puede producir por diferentes órganos como respuesta a altos niveles de hierro circulante, disminuyendo así el efecto tóxico de un exceso de este en sangre.

Del hierro que se ha sido absorbido por el intestino, se pueden producir pequeñas pérdidas, estas se llevan a cabo través de la piel, las mucosas, la orina y el sudor.  Pérdidas extra se producen durante la menstruación, de ahí que sea tan importante hacer un seguimiento de los depósitos de hierro, especialmente en mujeres en edad fértil con menstruaciones abundantes. Otras situaciones que pueden desequilibrar el hierro son la celiaquía, las úlceras gastrointestinales, personas que hayan sido operadas del estómago, el embarazo, el parto y la lactancia. También es importante considerar los posibles desequilibrios en bebés con períodos de lactancia mal regulados.

¿Cuáles son los niveles de hierro que debería de tener en sangre?

Tanto los valores de aceptación de hierro, como los de ferritina son amplios. Justo por esto se pueden dar como válidos valores anormalmente bajos, aún estando dentro de los límites aceptados. Lo deseable sería estar en valores intermedios, ni muy próximos al límite inferior ni muy próximos al límite superior. Las desviaciones de estos valores pueden dar síntomas clínicos a medio y largo plazo, incluso antes de estar objetivamente fuera del rango óptimo. Por tanto, si tus valores están muy bajos, no esperes a tenerlos por debajo de lo deseable, busca ayuda para normalizarlos.

Hierro y dieta: hierro hemo y hierro no hemo.

En lo referente a la dieta, existen dos formas en las que se puede ingerir el hierro:

  • Hierro en forma hemo: procede de los alimentos de origen animal. Este hierro es el que mejor se absorbe, pudiendo ser su absorción de entre un 20% y un 75%. Representa el 40% del hierro que se absorbe en el intestino. Los alimentos ricos en hierro hemo son la morcilla, el hígado de diferentes animales, yema de huevo, almejas, mejillones, berberechos y la sepia.
  • Hierro no hemo: procede de los alimentos de origen vegetal. Representa el 90% del hierro que se absorbe, y su absorción se ve muy influenciada por otros factores dietéticos. Son ricos en hierro no hemo la soja, el tofu, las algas, la quinoa, el germen de trigo, semillas de sésamo, pistachos, lentejas, garbanzos, orejones, pipas de girasol, los piñones y la avena.

A la hora de mejorar el aporte de hierro a través de la alimentación, es importante tener en cuenta tanto los alimentos que pueden disminuir su absorción, como aquellos que la pueden aumentar, especialmente del hierro no hemo, es decir, el que proviene de los vegetales.

Alimentos que aumentan la absorción del hierro:

  • Proteínas animales
  • Vitamina C
  • Azúcares como el sorbitol y la glucosa.
  • Ácidos que se encuentran en alimentos como el ácido cítrico, el ácido málico y el ácido láctico.

Alimentos que disminuyen su absorción:

  • Café, té o vino, por su alta concentración en taninos.
  • Espinacas, chocolate o té, por su contenido en oxalatos.
  • Cereales y legumbres, por su contenido en fitatos.
  • Alimentos muy ricos en calcio.

Si a pesar de modificar la dieta no se consiguen subir los valores de hierro, y habiendo descartado previamente un proceso inflamatorio o infeccioso, se puede valorar la toma de suplementación. A la hora de suplementar el hierro se deberá de escoger una forma que tenga buena biodispobibilidad, es decir, que facilite su absorción y que tenga buena tolerabilidad, es decir, que no sea irritante de la mucosa gástrica y sea bien tolerada a nivel digestivo. Lo mejor en este caso es contar con la ayuda de un profesional sanitario, que será el que te pautará la mejor opción para tu condición clínica. Mi consejo como experta es que no te suplementes por tu cuenta.

Tal y como he comentado anteriormente, un exceso de hierro es peligroso para la salud y hay que tratarlo siempre,  ya que puede ser debido a un proceso inflamatorio que normalmente se da a nivel hepático. Además, existe una condición hereditaria,  llamada hemocromatosis que hace que los niveles de ferritina siempre sean altos. Ante esta situación, se pueden hacer modificaciones en la dieta que disminuyan los valores de hierro, como reducir los alimentos ricos en hierro, tomar suplementos de calcio y evitar los de vitamina C, aumentar el aporte de fibra o tomar té después de las comidas. Cuando, aún así, los niveles de ferritina son altos, este tipo de pacientes se tienen que someter a flebotomías regulares para normalizar los valores de hierro en sangre.

En este artículo, y  de manera muy resumida, hemos visto como tanto el exceso como la insuficiencia de hierro pueden significar problemas importantes de salud. Si tienes alguno de los síntomas descritos en el artículo te aconsejo que lo consultes con tu profesional sanitario de referencia, aunque también puedes pedirme una cita nutricional y de PNI y podemos ver cuál es el origen de tu ferropenia.

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Bibliografía:

  1. Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló M, Burgos R. Nutrición y dietética clínica. 4.ª ed. Barcelona: Elsevier Masson; 2019.
  2. Regulación de la hepcidina y homeostasia del hierro: avances y perspectivas | Forrellat-Barrios | Revista Cubana de Hematología, Inmunología y Hemoterapia [Internet]. [consultado 7 de junio 2020]. Disponible en: http://www.revhematologia.sld.cu/index.php/hih/article/view/3/9
  3. El metabolismo del hierro y la anemia ferropénica | Offarm [Internet]. [consulatdo 7 junio 2020]. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-el-metabolismo-del-hierro-anemia-12004009
  4. Papel de la hepcidina y la ferroportina en la regulación hormonal de la homeostasis del hierro. (Revisión) – Dialnet [Internet]. [consultado 7 de junio 2020]. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6463028

Imagen de Narupon Promvichai en Pixabay

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Una respuesta

  1. Un artículo fantástico, mi hijo con celiaquía diagnosticada hace un año y con dieta sin gluten controlada y correcta sigue teniendo los niveles de ferritina bajos, que podría hacer. Es posible que los niveles bajos también tengan un factor hereditario, los míos también suelen serlo. Muchas gracias.

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