Hierro: un nutriente esencial, pero en su justa medida.

El hierro es un mineral esencial para gozar de buena salud, y por este motivo es muy importante tenerlo en cuenta en la consulta de nutrición.

Se considera que hasta un 5% de la población sufre un déficit de hierro, este déficit se conoce como ferropenia. La condición clínica que se produce cuando este déficit afecta a la producción de glóbulos rojos es la anemia ferropénica. Síntomas como el cansancio, la fatiga, las nauseas, las palpitaciones, dificultad para respirar, palidez, la falta de energía o la caída del cabello, pueden asociarse a deficiencias crónicas de este micronutriente en el organismo.

Aún siendo un nutriente muy necesario, cuando el hierro se encuentra en concentraciones muy altas, se comporta como un tóxico, capaz de generar un exceso de radicales libres que producirán oxidación e inflamación en los tejidos, y que llevarán a una muerte prematura a nivel celular.

Qué es el hierro y cuáles son sus funciones principales.

El hierro es el es oligoelemento más abundante en nuestro cuerpo. Es un metal que, en su forma libre, se puede encontrar en dos formas químicas, el hierro ferroso (que es el que se absorbe) y el hierro férrico (que debe de transformarse en ferroso para ser absorbido). Estas dos formas se asocian a otros elementos moleculares para formar diferentes compuestos químicos que podremos encontrar, tanto en los alimentos, como en nuestro organismo.

Entre las funciones principales del hierro, destaca su participación en el transporte del oxígeno, en la oxidación mitocondrial para la obtención de energía en forma de ATP, en la síntesis de neurotransmisores y hormonas, en la producción de ADN, y en numerosas reacciones enzimáticas fundamentales para el buen funcionamiento de los sistemas relacionados con la salud, como son los procesos de detoxificación hepática. De ahí su indiscutible importancia en la salud.

No todo el hierro que se ingiere se absorbe, ya que se estima que sólo un 10% del hierro ingerido es absorbido a nivel intestinal. Esta baja absorción de hierro funciona como un mecanismo de protección evitando que altas dosis de hierro puedan llegar a la sangre y a los tejidos. El hierro que se ingiere a través de la dieta, y que es absorbido a nivel intestinal, se elimina en muy pocas cantidades, es decir, se va reciclando y se reutiliza en los diferentes sistemas y estructuras. El hierro que no es absorbido se excreta a través de las heces.

En la regulación de la absorción del hierro, a través de los enterocitos del duodeno, juega un papel crucial una hormona que se produce en el hígado y en los macrófagos del sistema inmunitario, la hepcidina. Esta hormona se une a un receptor celular llamado ferroportina, que da la señal de cerrar las puertas a la liberación del hierro en sangre, y a disminuir su absorción.

Por tanto, los niveles de hepcidina serán los responsables de abrir o cerrar las compuertas que dejen pasar el hierro al interior de nuestro organismo.

La absorción del hierro se produce en la primera parte del intestino delgado, y depende de diferentes factores como pueden ser el ácido estomacal, las enzimas que se encargan de transformar la forma férrica en forma ferrosa, de las reservas que ya existen, de la tasa de producción de glóbulos rojos, la falta de oxígeno, de la calidad y cantidad del hierro dietético, y de la presencia de sustancias activadoras e inhibidoras de su absorción. Además de estos factores, existen dos situaciones que pueden ser determinantes para la absorción del hierro, que exista un proceso pro inflamatorio, con elevación de citoquinas inflamatorias como la IL-6, o que se esté desarrollando una infección. El hierro es un nutriente muy atractivo para todo tipo de microorganismos, and it may be that behind an anemia there is an unsolved infectious process.

If you have ever taken iron as a supplement, you may have observed that the stool is darker, this may be due to the fact that the iron has not been completely absorbed, that is, by some mechanism the entrance of the mineral to the organism.

Proteins related to iron: hemoglobin, myoglobin, transferrin and ferritin.

Once absorbed, iron becomes part of different proteins; The hemoglobin , which is responsible for transporting oxygen within red blood cells to all tissues, transferrin , which is the usual iron carrier in the blood and myoglobin , which is the protein responsible for retaining oxygen in muscle .

The main reserve of iron is in our liver, in the form of ferritin . Ferritin exists in almost every cell in our body. Ferritin is the protein responsible for storing iron and releasing it when necessary. Ferritin can be produced by different organs in response to high levels of circulating iron, thus reducing the toxic effect of an excess of this in the blood.

Of the iron that has been absorbed by the intestine, small losses can occur, these are carried out through the skin, mucous membranes, urine and sweat. Extra losses occur during menstruation, which is why it is so important to monitor iron deposits, especially in women of childbearing age with heavy menstruation . Other situations that can unbalance iron are celiac disease, gastrointestinal ulcers, people who have had stomach operations, pregnancy, childbirth and lactation. It is also important to consider possible imbalances in babies with poorly regulated lactation periods.

What are the iron levels you should have in your blood?

Both the acceptance values ​​for iron and for ferritin are wide. Precisely for this, abnormally low values ​​can be given as valid, even being within the accepted limits. It would be desirable to be in intermediate values, neither very close to the lower limit nor very close to the upper limit. Deviations from these values ​​can give clinical symptoms in the medium and long term, even before being objectively outside the optimal range. Therefore, if your values ​​are very low, do not wait to have them below the desirable, seek help to normalize them.

Iron and diet: heme iron and non-heme iron.

Regarding diet, there are two ways in which iron can be ingested:

  • Iron in heme form : comes from food of animal origin. This iron is the one that is best absorbed, and its absorption can be between 20% and 75%. It represents 40% of the iron that is absorbed in the intestine. Foods rich in heme iron are blood sausage, the liver of different animals, egg yolk, clams, mussels, cockles and cuttlefish.
  • Non-heme iron : comes from foods of plant origin. It represents 90% of the iron that is absorbed, and its absorption is highly influenced by other dietary factors. Soy, tofu, algae, quinoa, wheat germ, sesame seeds, pistachios, lentils, chickpeas, dried apricots, sunflower seeds, pine nuts and oats are rich in non-heme iron.

When it comes to improving iron intake through diet, it is important to take into account both foods that can decrease its absorption and those that can increase it, especially non-heme iron, that is, the one that comes from vegetables.

Foods that increase iron absorption:

  • Animal proteins
  • Vitamin C
  • Sugars like sorbitol and glucose.
  • Acids found in foods like citric acid, malic acid, and lactic acid.

Foods that decrease its absorption:

  • Coffee, tea or wine, due to its high concentration of tannins.
  • Spinach, chocolate or tea, due to its oxalate content.
  • Cereals and legumes, due to their phytate content.
  • Foods very rich in calcium.

If, despite modifying the diet, iron values ​​cannot be increased, and an inflammatory or infectious process has been previously ruled out, supplementation can be assessed. When supplementing iron, a form should be chosen that has good bioavailability , that is, that facilitates its absorption and that has good tolerability , that is, that it is not irritating to the gastric mucosa and is well tolerated at the digestive level. The best thing in this case is to have the help of a health professional, who will be the one who will determine the best option for your clinical condition. My advice, as a nutrition expert, is not to supplement on your own.

As I have previously commented, an excess of iron is dangerous for health and must always be treated, since it may be due to an inflammatory process that normally occurs at the liver level. Also, there is an inherited condition called hemochromatosis that causes ferritin levels to always be high. In this situation, changes can be made in the diet that decrease iron values, such as reducing iron-rich foods, taking calcium supplements and avoiding vitamin C, increasing fiber intake or drinking tea after meals. When ferritin levels are still high, these types of patients have to undergo regular phlebotomies to normalize blood iron values.

In this article, and very briefly, we have seen how both excess and insufficient iron can mean major health problems. If you have any of the symptoms described in the article, I advise you to consult with your reference health professional, although you can also ask me for a nutritional and PNI appointment and we can see what the origin of your iron deficiency is.

If you liked the article, leave me a comment and feel free to share it so that it reaches other people.

Bibliography:

  1. Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló M, Burgos R. Nutrition and clinical dietetics. 4th ed. Barcelona: Elsevier Masson; 2019.
  2. Hepcidin regulation and iron homeostasis: progress and prospects | Forrellat-Barrios | Cuban Journal of Hematology, Immunology and Hemotherapy [Internet]. [accessed June 7, 2020]. Available at: http://www.revhematologia.sld.cu/index.php/hih/article/view/3/9
  3. Iron metabolism and iron deficiency anemia | Offarm [Internet]. [consulted June 7, 2020]. Available at: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-el-metabolismo-del-hierro-anemia-12004009
  4. Role of hepcidin and ferroportin in the hormonal regulation of iron homeostasis. (Review) – Dialnet [Internet]. [accessed June 7, 2020]. Available at: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6463028

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Comment 1

  1. Ana
    07/06/2020

    Un artículo fantástico, mi hijo con celiaquía diagnosticada hace un año y con dieta sin gluten controlada y correcta sigue teniendo los niveles de ferritina bajos, que podría hacer. Es posible que los niveles bajos también tengan un factor hereditario, los míos también suelen serlo. Muchas gracias.

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