Ayuno intermitente: beneficios del descanso digestivo.

El ayuno intermitente es un método dietético que consiste en hacer descansos en la ingesta de alimentos durante unas horas al día, es decir, sin hacer la digestión.

¿Que tipos de ayuno se pueden hacer?

Existen diferentes estrategias para seguir llevar a cabo ayuno intermitente. Las horas mínimas que se consideran como ayuno son 12. Es decir, las comidas se concentrarán en 12 horas y estaremos 12 horas más sin ingerir alimentos, lo que se conoce como ayuno intermitente de 12/12. A partir de aquí se pueden hacer ayunos más prolongados que consisten en ir aumentando las horas de no ingesta y disminuyendo las de ingesta, así pues tenemos ayunos de  14/10, 16/8, 18/6 o 20/4, este último tipo es para las personas más experimentadas. Si prolongamos el ayuno más allá de las 24 horas, entonces ya estaríamos haciendo un ayuno completo, y dejaría de ser un ayuno intermitente.

¿Que beneficios tiene el ayuno intermitente?

• Favorece el reciclaje de elementos celulares y la regeneración a nivel celular. Este mecanismo se conoce como autofagia.
• Genera adaptación metabólica que permite cierta flexibilidad en la gestión de los macronutrientes. Con esta adaptación nuestro organismo será capaz, poco a poco, de obtener más energía de la oxidación de las grasas y de no depender tanto del metabolismo de la glucosa y los carbohidratos.
• Se producen reparaciones del ADN, que posibilitan la eliminación de algunas mutaciones.
• Permite disminuir la dependencia de la comida ya que disminuye el apetito constante además de reforzar la opción de que no hace falta estar ingiriendo alimento constantemente sino cuando es esencial.
• Ayuda a regular los ritmos circadianos ya que tiene un impacto a nivel hormonal.
• Ejerce efecto protector sobre el sistema inmune.
• Mejorar problemas intestinales como el estreñimiento, ya que favorece el tránsito intestinal gracias a la activación del complejo motor migratorio (CMM). Esta activación hace que la musculatura lisa del estómago e intestino haga avanzar los residuos de la digestión y se puedan expulsar a través de las deposiciones. Este proceso también favorece una microbiota intestinal sana.

¿Para qué no debe utilizarse un ayuno intermitente?

• Para compensar excesos en la alimentación y el estilo de vida. Un ayuno no compensará nunca los atracones o el abuso de comida basura.
• Como autocastigo. Dejar de comer durante unas horas tiene que ser una forma que potencie el autocuidado y se debe percibir como algo positivo.
• Como única estrategia para mejorar la composición corporal. El ayuno intermitente puede ayudar a bajar el porcentaje de grasa, pero debe de ir acompañado, además, de unas pautas nutricionales adecuadas a cada tipo de persona, de descanso, sueño reparador y ejercicio físico adaptado.

¿Puede todo el mundo hacer ayuno intermitente?

• No está aconsejado en casos de histaminosis, embarazo ni TCA (Trastorno de Conducta Alimentaria).
• En patologías crónicas como diabetes, enfermedades autoinmunes o cáncer debe de hacerse siempre acompañado de un profesional especializado y bajo estricta supervisión.

¿Qué se puede ingerir durante un ayuno intermitente?

• Agua mineral de buena calidad.
• Licuados vegetales bien filtrados, sin fruta.
• Café de tueste natural solo.
• Infusiones.
• Caldos vegetales colados.
• Si son ayunos muy prolongados, hay que valorar el consumo de minerales y vitaminas.

Además de todo lo comentado, es muy importante que en las horas de no ayuno se asegure un óptimo aporte de macro y micronutrientes para evitar la desnutrición y la malnutrición.

El ayuno es una estrategia que puede ser muy favorable para la salud, o nefasta si no se hace correctamente. Como siempre, hay que contextualizar y personalizar acompañado de un profesional actualizado.

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Bibliografía:

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4. Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Vol. 5, Ageing Research Reviews. Elsevier; 2006. p. 332–53.

Imagen: Joanna Kosinska on Unsplash